Todos los programas constan de cuatro tipos principales de ejercicios, independientemente del nivel de participación. Cada uno de ellos puede tener un efecto positivo en lo que respecta a reducir el dolor y la discapacidad relacionados con la artritis.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de rango de movimiento activo y de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad en las articulaciones afectadas y los músculos que la rodean. Esto contribuye a mejorar la postura y la función, y a disminuir el riesgo de lesiones.
Deben realizarse de 5 a 10 repeticiones de ejercicios de rango de movimiento activo todos los días. Hacer este tipo de ejercicios por las mañanas ayuda a poner en movimiento las articulaciones. Se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen de 4 a 5 días a la semana y que cada estiramiento se sostenga durante 10 a 15 segundos. Si bien los ejercicios de rango de movimiento activo son más frecuentes en los programas terapéuticos, es importante realizar estiramientos en todos los niveles de ejercicios. En las rutinas de las actividades recreativas, como jugar al golf, al tenis, o hacer yoga y Tai Chi, se deben incorporan ejercicios de rango de movimiento activo y estiramiento.
Ejercicios de fortalecimiento
El objetivo de los ejercicios más enérgicos es trabajar los músculos con un poco más de intensidad. A medida que el músculo se fortalece, brinda un mayor soporte a la articulación y ayuda a disminuir la carga y la tensión que se ejerce sobre la articulación adolorida. Los músculos fuertes, además de mejorar la función articular, ayudan a reducir la pérdida ósea asociada a la inactividad, a algunas formas de artritis inflamatorias y al uso de ciertos medicamentos (corticosteroides).
Se recomienda realizar un conjunto de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo, de 4 a 5 veces a la semana. La mayoría de las personas debería realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. En el caso de las personas mayores, puede ser más adecuado hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o el peso deben tener la intensidad suficiente para trabajar los músculos sin aumentar el dolor. La resistencia puede consistir en levantar un miembro contra la gravedad, utilizar pesas de mano o bandas elásticas, o empujar o tirar contra la resistencia por medio de una máquina de pesas. También los movimientos en el agua pueden generar resistencia si se aumenta la velocidad. Aumente gradualmente la cantidad o la forma de la resistencia para seguir fortaleciendo los músculos.
Ejercicios aeróbicos
Este tipo de ejercicios, también llamado “acondicionamiento cardiorrespiratorio”, consisten en actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de una forma repetitiva y rítmica. Los ejercicios aeróbicos mejoran el funcionamiento del corazón, los pulmones y los músculos. En las personas con artritis, este tipo de ejercicios resulta beneficioso para controlar el peso, y mejorar el estado de ánimo, el sueño y la salud en general.
Algunas formas seguras de realizar este tipo de ejercicios son las caminatas, el baile aeróbico, la gimnasia acuática, el ciclismo o los ejercicios con equipos como bicicletas fijas y caminadores de cinta o elípticos. Las tareas cotidianas y las actividades de esparcimiento, como cortar el césped, rastrillar hojas, jugar al golf o pasear al perro, también son aeróbicas si se realizan con una intensidad moderada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, preferiblemente durante varios días. Puede acumular ese tiempo de ejercitación en bloques de 10 minutos a lo largo del día o la semana para obtener beneficios para la salud similares a los de las sesiones de ejercicios continuas. Esta modalidad ofrece más opciones para programar las sesiones de ejercicios aeróbicos y permite que las personas con niveles más altos de dolor y cansancio puedan realizar sesiones más cortas, que se adapten mejor a sus propios niveles de tolerancia. La intensidad moderada es el nivel más efectivo y seguro para realizar ejercicios aeróbicos. En esta intensidad, la persona que se ejercita puede hablar con normalidad (test del habla), no se queda sin aliento ni siente un calor excesivo, y puede realizar la actividad durante un período continuo con comodidad.
Ejercicios de conciencia corporal
Existe un cuarto tipo de ejercicios que tiene menos reconocimiento a pesar de su importancia. Se trata de los denominados “ejercicios de conciencia corporal”. Incluyen actividades para mejorar la postura, el equilibrio, la sensación de la posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. Si bien algunas de estas mejoras se pueden alcanzar mediante los tres tipos de ejercicios anteriores, en muchos casos, los problemas en estas áreas requieren ejercicios diferentes. El Tai Chi y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que incorporan elementos de la conciencia corporal.
Cuando la artritis afecta a una articulación o a los músculos que la rodean, o si se reemplazó la articulación, en general, se genera un mal funcionamiento de la coordinación, la conciencia postural y el equilibrio, y aumenta el riesgo de caídas. Un profesional de la salud con experiencia en ejercicios para la artritis puede determinar qué tipo de ejercicios serán de ayuda para mejorar el funcionamiento general y reducir el riesgo de sufrir lesiones.