Ejercicio y Artritis

man riding bike

Datos Importantes

  • La actividad física se compone de tareas diarias, tanto laborales como de ocio, que por lo general se ven afectadas por la artritis. Es entonces cuando el ejercicio o la actividad física planificada cobran mucha mayor importancia.
  • El ejercicio y la artritis no solo pueden coexistir, sino que deben hacerlo. Los pacientes con artritis que hacen ejercicio con regularidad tienen menos dolores, más energía, duermen mejor y su función cotidiana mejora.
  • Hay que comenzar despacio con pocos ejercicios de baja intensidad, lo que ayudará a armar un programa de ejercicios seguro y con buenos resultados.
  • Tener varias opciones de ejercicios y lugares para hacerlos evita el aburrimiento y brinda alternativas para los días en los cuales salir de la casa parece imposible.
  • Las pautas del Colegio Estadounidense de Reumatología recomiendan el ejercicio como uno de los sostenes principales del tratamiento de la artrosis de cadera y rodilla.

Las personas físicamente activas son más sanas y felices, y viven más que las personas sedentarias y fuera de forma. Esto es en especial válido para quienes padecen artritis. Sí, la artritis es una de los motivos más comunes que da la gente para limitar las actividades físicas y recreativas. La inactividad, sumada a los problemas relacionados con la artritis, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Además, la inactividad puede empeorar la falta de tolerancia al dolor, la debilidad muscular, la rigidez articular y la falta de equilibrio características de muchas formas de artritis. Para mucha gente de edad avanzada con artritis, los cambios en los músculos y las articulaciones debidos al envejecimiento pueden empeorar la situación. Por lo tanto, es muy importante que la persona con artritis realice el tipo de ejercicio correcto.

¿Qué ejercicios son seguros y útiles?

Los tres niveles principales de ejercicios son los terapéuticos/de rehabilitación, los recreativos/de ocio y los competitivos/de élite. La clave es encontrar el equilibrio justo.

Los ejercicios terapéuticos, prescritos por profesionales de la salud, están dirigidos a articulaciones o partes del cuerpo específicas afectadas por la artritis u operaciones debidas a artritis. La elaboración de un programa de ejercicios terapéuticos es a menudo un primer paso para las personas que han estado inactivas, tienen limitaciones de movimiento articular o fuerza muscular, sienten dolor articular o se están recuperando de una intervención quirúrgica debida a la artritis, como el reemplazo de alguna articulación.

Las actividades recreativas o de ocio pueden variar: desde caminar y nadar hasta esquí de fondo y correr. Las formas apropiadas son las que se pueden realizar de manera controlada y segura, con poco riesgo de lesionarse, y colocan poca tensión y carga en las articulaciones afectadas. En la mayoría de los casos, realizar ejercicios recreativos no elimina la necesidad de efectuar ejercicios terapéuticos.

Las actividades competitivas o de élite son de mayor intensidad, se realizan durante más tiempo y exigen más habilidad y entrenamiento. Hay pocos datos de personas con artritis que hayan continuado o regresado a un nivel competitivo de participación deportiva. Sin embargo, como regla general, ejercitarse a este nivel no es recomendable para las personas con artritis inflamatoria o problemas articulares que puedan empeorar por la actividad deportiva (p. ej., correr maratones cuando se padece artritis de cadera o rodilla). Si tiene artritis leve o temprana y desea continuar ejercitándose a este nivel, hable primero con su reumatólogo o con un fisioterapeuta que tenga experiencia con la artritis y conozca el deporte que usted desea practicar.

¿Quiénes deberían hacer ejercicio?

Todos. Las investigaciones efectuadas demuestran que personas con muchas formas de artritis pueden realizar ejercicios apropiados de forma segura con regularidad. Se han llevado a cabo estudios que han demostrado que incluso quienes sufren artritis inflamatoria (p. ej., artritis reumatoide) pueden obtener beneficios de la actividad con peso de intensidad moderada. Otros beneficios son una pérdida menor de la masa ósea y menos daños de articulaciones pequeñas asociadas a la artritis reumatoide, y ningún amento del dolor o de la actividad de la enfermedad.

Para las personas que padecen artrosis de la rodilla o de cualquier otra parte del cuerpo, las investigaciones sugieren que los programas que combinan ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos reducen los síntomas, mejoran el movimiento y la función articular, aumentan la coordinación y el equilibrio, y controlan el peso corporal. Incluso se ha demostrado que el ejercicio moderado hecho con regularidad mejora la salud del cartílago en personas con riesgo de padecer artrosis de rodilla. Tener cuádriceps (músculos de los muslos) débiles es un factor de riesgo tanto de padecimiento de artrosis de rodilla como de mayor incapacidad.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Hay cuatro tipos principales de ejercicios que conforman todos los programas de ejercitación, independientemente del nivel de participación. Cada tipo puede tener un efecto positivo en la reducción del dolor y la incapacidad causados por la artritis.

Ejercicios de flexibilidad
Tanto los ejercicios para la amplitud de movimiento como los de estiramiento ayudan a mantener o aumentar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos que las rodean. Esto contribuye a mantener una mejor postura, reducir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar la función.

Los ejercicios de amplitud de movimiento se realizan entre 5 y 10 veces al día. A los pacientes con artritis reumatoide, realizarlos al anochecer los ayuda a tener menor rigidez articular la mañana siguiente. No creo que esa afirmación sea cierta, ¿hay pruebas que la respalden? El líquido sinovial se vuelve más espeso durante la noche, por eso la gente se despierta con rigidez articular. Realizar ejercicios de amplitud de movimiento entre 5 y 10 veces a la mañana ayuda a fluidificar el líquido y a mover las articulaciones. Se recomienda hacer los ejercicios de estiramiento al menos 3 a 5 días a la semana; cada estiramiento se debe mantener durante 15 a 30 segundos. Si bien los ejercicios de amplitud de movimiento son más comunes en los programas terapéuticos, las actividades de estiramiento son importantes en todos los niveles de ejercitación. Ciertas actividades recreativas como el yoga y el tai chi incorporan en sus rutinas movimientos tanto de estiramiento como para la amplitud.

Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios más enérgicos están pensados para que los músculos trabajen un poco más. A medida que el músculo se fortalece, sostiene mejor las articulaciones y ayuda a reducir la carga y la tensión en la articulación dolorida. Tener músculos fuertes no solo contribuye a tener una mejor función, sino que ayuda a combatir la pérdida de la masa ósea relacionada con la inactividad, y reduce algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de ciertos medicamentos (corticoesteroides).

Se recomienda realizar una serie de entre 8 y 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo dos o tres veces por semana. La mayoría de las personas debería poder hacer entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio. Para las personas de más edad, podría convenir hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o peso debe ser suficiente como para exigir los músculos sin que aumente el dolor articular. La resistencia puede ser: levantar una extremidad contra la fuerza de gravedad, utilizar mancuernas o bandas elásticas, o jalar o empujar una resistencia en una máquina con pesas. Los movimientos uniformes contra el agua pueden ofrecer resistencia si se los efectúa a mayor velocidad. Aumente de manera gradual la cantidad o forma de la resistencia para continuar incrementando la fuerza.

Ejercicios aeróbicos
Estos ejercicios, que también reciben el nombre de acondicionamiento cardiorrespiratorio, consisten en actividades en las que se utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera repetitiva y rítmica. Los ejercicios aeróbicos mejoran la función del corazón, los pulmones y los músculos. Para las personas con artritis, este tipo de ejercicio tiene beneficios de control de peso y mejora del humor, el sueño y la salud general.

Algunas formas de ejercicio aeróbico son: caminar, danza aeróbica, ejercicios acuáticos, ciclismo o ejercicios en bicicleta fija, cinta o máquina elíptica. Las tareas cotidianas y de ocio tales como cortar el césped, rastrillar hojas, jugar al golf y pasear al perro también son aeróbicas si se las realiza a un nivel de intensidad moderado.

Las recomendaciones actuales de actividad aeróbica son hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, preferentemente distribuidos en varios días. Se puede acumular esta cantidad de ejercicio de a intervalos de 10 minutos a lo largo del día o la semana y obtener los mismos beneficios para la salud que las sesiones continuas. De este modo aumentan las opciones de programar sesiones de ejercicios aeróbicos y las personas con mayor dolor y cansancio pueden hacer sesiones más cortas con su nivel de tolerancia personal. La intensidad moderada es el nivel de esfuerzo más seguro y eficaz para el ejercicio aeróbico. Esto significa que la persona que se ejercita puede hablar con normalidad (prueba del habla), no le falta la respiración ni aumenta demasiado su temperatura, y puede continuar con la actividad durante bastante tiempo sin incomodidad.

Ejercicios de conciencia corporal
A un cuarto grupo (menos reconocido, pero muy importante) de ejercicios se lo denomina en conjunto ejercicios de conciencia corporal. Incluye actividades para mejorar la postura, el equilibrio, el sentido de posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. Aunque algunas de estas mejoras se pueden obtener con los primeros tres tipos de ejercicios, los problemas en estas áreas exigen a menudo ejercicios diferentes. El tai chi y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que incorporan elementos de conciencia corporal.

Cuando una articulación y los músculos circundantes están afectados por la artritis, o si se ha reemplazado una articulación, a menudo se pierde coordinación, conciencia de la posición y equilibrio, y aumenta el riesgo de caída. Un profesional de la salud con experiencia en recomendar ejercicios para la artritis puede determinar cuáles de estos ejercicios lo ayudarán a recuperar su función general y reducir el riesgo de lesiones.

Cuándo hacer ejercicio

Encontrar el momento ideal del día para hacer ejercicio ayuda a establecer una rutina y lograr los mayores beneficios. Para aquellos que sienten mucha rigidez matutina, los ejercicios de amplitud de movimiento pueden serles útiles, pero ir a una clase de gimnasio podría ser demasiado difícil. Si se tienen problemas de cansancio, dividir el programa de ejercicios en varios intervalos cortos durante el día podría ser más razonable. ¿Tiene problemas para dormir a la noche? No haga ejercicios aeróbicos durante las dos horas antes de acostarse; por el contrario, los ejercicios de estiramiento y relajación pueden ayudar con el sueño.

Es importante ser conscientes de todos los cambios en los síntomas de la artritis, como los períodos de mayor rigidez y dolor articular. Quizás sea necesario descansar más y ejercitarse menos en esos momentos.

Dónde hacer ejercicio

El mejor lugar para ejercitarse depende de cada persona. Algunos prefieren hacerlo en la comodidad y la privacidad de la propia casa, con un video de ejercitación como el DVD “Take Control with Exercise” (Tomar el Control con Ejercicio) de la Fundación para la Artritis. Otros disfrutan del aspecto social de salir de la casa y asistir a clases o a un gimnasio. Los programas comunitarios ofrecen más opciones que ejercitarse en el hogar y, para algunas personas, el apoyo y la orientación que ofrece un instructor o entrenador aporta la motivación necesaria para continuar con el programa.

Los ejercicios acuáticos o de piscina son otra buena opción para las personas que padecen artritis. Los efectos de flotabilidad del agua reducen la tensión sobre las articulaciones que soportan peso y calman mucho el dolor. El Programa Acuático de la Fundación para la Artritis es un buen punto de partida para aprender ejercicios apropiados en la piscina.

Cómo empezar

Comenzar con un programa de ejercicios regular puede ser muy difícil. Comprender los beneficios de la ejercitación para las personas con artritis y contar con el apoyo y la orientación del reumatólogo ayuda. Los fisioterapeutas y los terapeutas ocupacionales pueden sugerir ejercicios seguros y adaptados a sus necesidades específicas, enseñarle a supervisar la respuesta de su cuerpo al ejercicio y modificar la rutina de ejercicios según sea necesario.

Haga un plan de ejercicios o contrato que incluya cuándo, con qué frecuencia y por cuánto tiempo se ejercitará. Otros consejos que lo ayudarán a mantenerse motivado son:

  • Establezca metas realistas a corto y largo plazo, y prémiese cuando las haya alcanzado.
  • Haga ejercicio con un amigo o familiar.
  • Lleve un registro de ejercicios y marque su progreso en un almanaque.
  • Determine los problemas u obstáculos que es probable que se le presenten en su programa de ejercicios y planee con anticipación cómo los enfrentará.
  • Escoja actividades que sean cómodas, relativamente económicas y divertidas.

Hable periódicamente de su programa de ejercicios, y las inquietudes que pueda tener, con su reumatólogo u otros profesionales de la salud especializados en artritis. Con su apoyo y orientación, podrá incorporar actividad física y ejercitación regulares en su rutina diaria y cosechar los beneficios de llevar una vida activa y saludable.

Revisado en abril de 2015 por Carole Dodge, PT. Escrito por Marie Westby, BSc.PT y revisado por la Comisión de Marketing y Comunicaciones del Colegio Estadounidense de Reumatología.

La presente información se proporciona con el único fin de brindar educación general. Para el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico y el tratamiento de afecciones médicas o de salud, consulte a un proveedor de atención médica calificado.