Hay cuatro tipos principales de ejercicios que conforman todos los programas de ejercitación, independientemente del nivel de participación. Cada tipo puede tener un efecto positivo en la reducción del dolor y la incapacidad causados por la artritis.
Ejercicios de flexibilidad
Tanto los ejercicios para la amplitud de movimiento como los de estiramiento ayudan a mantener o aumentar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos que las rodean. Esto contribuye a mantener una mejor postura, reducir el riesgo de sufrir lesiones y mejorar la función.
Los ejercicios de amplitud de movimiento se realizan entre 5 y 10 veces al día. A los pacientes con artritis reumatoide, realizarlos al anochecer los ayuda a tener menor rigidez articular la mañana siguiente. No creo que esa afirmación sea cierta, ¿hay pruebas que la respalden? El líquido sinovial se vuelve más espeso durante la noche, por eso la gente se despierta con rigidez articular. Realizar ejercicios de amplitud de movimiento entre 5 y 10 veces a la mañana ayuda a fluidificar el líquido y a mover las articulaciones. Se recomienda hacer los ejercicios de estiramiento al menos 3 a 5 días a la semana; cada estiramiento se debe mantener durante 15 a 30 segundos. Si bien los ejercicios de amplitud de movimiento son más comunes en los programas terapéuticos, las actividades de estiramiento son importantes en todos los niveles de ejercitación. Ciertas actividades recreativas como el yoga y el tai chi incorporan en sus rutinas movimientos tanto de estiramiento como para la amplitud.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios más enérgicos están pensados para que los músculos trabajen un poco más. A medida que el músculo se fortalece, sostiene mejor las articulaciones y ayuda a reducir la carga y la tensión en la articulación dolorida. Tener músculos fuertes no solo contribuye a tener una mejor función, sino que ayuda a combatir la pérdida de la masa ósea relacionada con la inactividad, y reduce algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de ciertos medicamentos (corticoesteroides).
Se recomienda realizar una serie de entre 8 y 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo dos o tres veces por semana. La mayoría de las personas debería poder hacer entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio. Para las personas de más edad, podría convenir hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o peso debe ser suficiente como para exigir los músculos sin que aumente el dolor articular. La resistencia puede ser: levantar una extremidad contra la fuerza de gravedad, utilizar mancuernas o bandas elásticas, o jalar o empujar una resistencia en una máquina con pesas. Los movimientos uniformes contra el agua pueden ofrecer resistencia si se los efectúa a mayor velocidad. Aumente de manera gradual la cantidad o forma de la resistencia para continuar incrementando la fuerza.
Ejercicios aeróbicos
Estos ejercicios, que también reciben el nombre de acondicionamiento cardiorrespiratorio, consisten en actividades en las que se utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera repetitiva y rítmica. Los ejercicios aeróbicos mejoran la función del corazón, los pulmones y los músculos. Para las personas con artritis, este tipo de ejercicio tiene beneficios de control de peso y mejora del humor, el sueño y la salud general.
Algunas formas de ejercicio aeróbico son: caminar, danza aeróbica, ejercicios acuáticos, ciclismo o ejercicios en bicicleta fija, cinta o máquina elíptica. Las tareas cotidianas y de ocio tales como cortar el césped, rastrillar hojas, jugar al golf y pasear al perro también son aeróbicas si se las realiza a un nivel de intensidad moderado.
Las recomendaciones actuales de actividad aeróbica son hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, preferentemente distribuidos en varios días. Se puede acumular esta cantidad de ejercicio de a intervalos de 10 minutos a lo largo del día o la semana y obtener los mismos beneficios para la salud que las sesiones continuas. De este modo aumentan las opciones de programar sesiones de ejercicios aeróbicos y las personas con mayor dolor y cansancio pueden hacer sesiones más cortas con su nivel de tolerancia personal. La intensidad moderada es el nivel de esfuerzo más seguro y eficaz para el ejercicio aeróbico. Esto significa que la persona que se ejercita puede hablar con normalidad (prueba del habla), no le falta la respiración ni aumenta demasiado su temperatura, y puede continuar con la actividad durante bastante tiempo sin incomodidad.
Ejercicios de conciencia corporal
A un cuarto grupo (menos reconocido, pero muy importante) de ejercicios se lo denomina en conjunto ejercicios de conciencia corporal. Incluye actividades para mejorar la postura, el equilibrio, el sentido de posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. Aunque algunas de estas mejoras se pueden obtener con los primeros tres tipos de ejercicios, los problemas en estas áreas exigen a menudo ejercicios diferentes. El tai chi y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que incorporan elementos de conciencia corporal.
Cuando una articulación y los músculos circundantes están afectados por la artritis, o si se ha reemplazado una articulación, a menudo se pierde coordinación, conciencia de la posición y equilibrio, y aumenta el riesgo de caída. Un profesional de la salud con experiencia en recomendar ejercicios para la artritis puede determinar cuáles de estos ejercicios lo ayudarán a recuperar su función general y reducir el riesgo de lesiones.